如今，“国家喊你减肥”的话题成为全民关注的热点。怎么从“盲目减肥”到“科学减重”？4月22日至4月24日，中国科大附一院内分泌科、临床营养科、普外科疝及肥胖外科、健康管理中心专家，“手把手”教大家如何健康减重。

营养师教你一日三餐怎么吃

“减肥就是挨饿”“减肥就是不吃晚餐”……面对这些减肥“宣言”，中国科大附一院临床营养科主任荣爽认为，一日三餐作为获取营养的主要来源，如果“吃得对，吃得巧”，也能在享受美食的同时，实现健康与好身材的双赢。

中国科大附一院临床营养科主治医师江淼介绍，减肥是通过可持续的方式创造热量缺口，同时保护代谢。“要控制总热量摄入，调整饮食结构，减少精致碳水，增加复合碳水、优质蛋白质和健康脂肪的摄取。”

专家准备了一份一日三餐的“菜单”：一日三餐的合理热量分配一般遵循早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的原则。早餐可以选择富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、坚果等，既能提供饱腹感，又能为身体提供持久的能量。午餐可采用饮食“211”原则，即1份主食搭配2份蔬菜和1份蛋白质食物。这样的搭配可以保证摄入足够的营养素，同时蔬菜中的膳食纤维还能增加饱腹感，控制食欲。晚餐的热量应适当控制，避免摄入过多热量导致脂肪堆积。可以选择一些清淡易消化的食物，如蔬菜汤、清蒸鱼、豆腐等，搭配少量的主食，如红薯、玉米等。

夜宵的快乐和体重增长怎么抉择？“晚餐时间不宜过晚，最好拉长与睡觉时间的间隔，以便身体有足够的时间消化食物，减少夜间热量储存。”荣爽建议，尽量不要养成吃夜宵的习惯，如果偶尔吃一次可以选择低热量、优质蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、无糖酸奶，膳食纤维如黄瓜、西红柿等。

内分泌专家揭秘肥胖背后的“代谢密码”

肥胖只是吃多了？动少了？其实不然。肥胖是一种复杂的慢性疾病，与遗传、环境、代谢等多种因素密切相关。

中国科大附一院内分泌科副主任医师刘茜表示，“喝凉水都胖”的体质可能与内分泌疾病有关，如甲状腺功能减退症、多囊卵巢综合征等。此外，少见的皮质醇增多症、胰岛素瘤、胰岛素抵抗及一些药物因素（激素、精神类药物、避孕药等）也会导致长胖。“如果发现体重异常增加，同时伴有乏力、嗜睡、多毛、月经不调等症状，需及时去医院检查，确定是否患有内分泌疾病，以便采取针对性治疗。”

“内分泌肥胖”怎么办？中国科大附一院内分泌科副主任医师徐将表示，可以通过调整饮食、运动锻炼、药物治疗和改善生活方式等来科学减重。如多囊卵巢综合征患者，需改善生活方式、调节内分泌；甲状腺功能异常患者，在治疗期间要平衡饮食与运动。同时，专家指出节食减肥不可取。当节食时，身体会进入“饥饿模式”，内分泌系统为了维持基本生命活动，会降低基础代谢率，就像给身体的“燃烧引擎”降速了一样。短期可能会带来短暂的体重下降，长此以往不仅没法减重，可能还会内分泌紊乱、体重反弹。

健康管理中心专家定制健康方案

上班族没时间花心思做减脂餐，怎么办？中国科大附一院健康管理中心主治医师张牧坤“支招”：无论点外卖还是做饭，都需注重热量控制与营养均衡，吃什么可以遵循“211”黄金公式——2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳碳水。烹饪方式则记住口诀：清蒸白灼胜油炸，肉菜分开少拌酱，主食拳头大的量，腰围自然往下降！

办公室打工人没空锻炼？碎片化运动也能达到减脂目的。“避免久坐，工位上、走廊里随时随地动一动。几个小道具可以帮助大家燃烧卡路里，比如开背弹力带可以拉伸背部肌肉；改良版简易呼啦圈，可以帮助我们迅速燃烧热量；足底拉伸板，可以拉伸腿部肌肉，放松足底筋膜，促进下肢血液循环。”

除了饮食和运动，还有一个导致发胖的“元凶”常被忽视。中国科大附一院健康管理中心主任医师任玲表示，睡眠不足或质量差会扰乱机体平衡，会使瘦素分泌下降，胃饥饿素分泌增加，压力激素被激活，血糖波动大，燃脂效能降低，从而导致肥胖。“优化睡眠相当于为减脂按下‘加速键‘，同时筑起防反弹的‘防护墙’。”

对付减肥最难的“减腹”，中国科大附一院健康管理中心主检医师李晓静带来“吃、动、调”三招：用全谷物替代精米白面，每餐先吃蔬菜和蛋白质；每天坚持4组30秒平板支撑，每周3次20分钟间歇快走，每坐1小时就起身扭腰30秒；睡前顺时针揉腹100下，晨起喝杯温姜水（3片姜+200ml热水），尽量23：00前入睡。

减重“终极大招”大揭秘

减重也有捷径？手术减重到底是体重管理的“终极武器”，还是短暂的体重“重启”？中国科大附一院疝及肥胖外科主任吴立胜表示，减重代谢手术能大幅降低体重、平衡身体激素水平、改善代谢，但并非适用于所有人。研究表明，手术对稳定控制体重、改善缓解相关合并症效果显著；对于合并代谢综合征、2型糖尿病、高血压等肥胖相关合并症的患者，推荐手术治疗；而BMI大于等于25小于27.5且合并2型糖尿病，经生活方式改变和药物治疗难以控制血糖，且合并肥胖相关合并症的患者，需评估胰岛素分泌功能，经多学科评估，慎重开展手术。

目前常见的微创减重手术主要是袖状胃切除术、胃旁路术。前者通过减少胃容量，降低刺激产生饥饿感的荷尔蒙。后者则要改变肠道结构，通过“抄近道”来减少食物的吸收，从而达到有效且持久的降低体重、改善代谢的目的。

吴立胜表示，减重手术并非捷径，而是医疗手段的“精准调控”，并不能“一劳永逸”，想要巩固减重效果还要靠术后合理饮食、坚持运动、定期随访。

·合肥日报-合新闻记者 胡琪·

责编：方雯

网址链接：https://newspaper.hf365.com/hfrb/pc/content/202504/29/content_507157.html