健康的生活方式

生活方式：包括人们的衣、食、住、行、劳动工作、休息娱乐、社会交往、待人接物等物质生活和精神生活的价值观、道德观、审美观、以及与这些方式相关的方面。 

健康生活方式：是指必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。

影响人类健康的因素

100%健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素

核心是养成良好的生活习惯。

健康的四大基石

1992年《维多利亚宣言》指出：当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为民众服务。这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

合理膳食

合理膳食：是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长，发育和各种生理，体力活动的需要。这种膳食通常是需要多样化，能够为人体提供不缺乏又不过剩，营养成分有很全面的均衡膳食。

《中国居民膳食指南(2007年) 》提出：平衡膳食、合理营养、促进健康。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2、多吃蔬菜水果和薯类。

3、每天吃奶类、大豆或其制品。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重。

7、三餐分配要合理，零食要适当。

8、每天足量饮水，合理选择饮料。

9、如饮酒应限量。

10、吃新鲜卫生的食物。

适量运动

适量运动：指个人根据自身的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。

运动过量：如果运动后感到疲劳、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是过量了。

运动量适当：

锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，饮食、睡眠良好，次日体力充沛。

运动量大：

锻炼后大汗淋漓、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳，脉搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望。

运动量不足：

如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复。

中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

适宜标准：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）。60岁以上的人运动时心率=170-年龄（±10）。

戒烟限酒

吸烟与疾病 

大量研究证据表明，戒烟可降低或消除吸烟导致的健康危害。任何人在任何年龄戒烟均可获益，且戒烟越早、持续时间越长，健康获益就越大。

吸烟可以成瘾，称为烟草依赖，是一种慢性疾病。吸烟可以导致多部位恶性肿瘤及其他慢性疾病，导致生殖与发育异常，还与其他一些疾病及健康问题的发生密切相关。

二手烟暴露与疾病    

与吸烟者本人吸入的烟雾相比，二手烟的许多致癌和有毒化学物质的浓度更高。二手烟已被美国环保署和国际癌症研究署确定为A类致癌物质。有充分的证据说明二手烟暴露可导致肺癌、冠心病、烟味反感和鼻部刺激症状。二手烟暴露对孕妇和儿童健康造成的危害尤为严重。中国每年因二手烟暴露导致的死亡人数超过10万。中国每年因二手烟暴露导致的死亡人数超过10万。

戒烟失败不是你的错

烟草依赖程度较低者，可凭毅力戒烟，需要经常给予简短的戒烟建议。烟草依赖程度较高者，需要给予更强的戒烟干预才能成功。建议到戒烟门诊，接受医生的专业化指导，采用适当的戒烟药物，提高成功率。戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。戒烟应从青少年抓起，不得向未成年人销售和由未成年人销售烟草。

戒烟热线：12320

限制饮酒

限量饮酒适量饮酒的好处：促进血液循环、通经活络，祛风湿、消除疲劳，紧张、激发灵感等。

酒的危害

1、死亡：酒精会抑制大脑的呼吸中枢，造成呼吸停止，另外由于换抑肝糖原的分解，导至血糖下降也可能有至命的影响。

2、神经系统伤害：吸收不良症候群引起各种维他命B缺乏间接导致。

3、肝脏损伤：脂肪肝、酒精肝、肝硬化

4、消化道损伤：胃溃疡、胃出血

5、诱发急性胰腺炎

6、大脑皮质萎缩：脑细胞受损，记忆力减退。

7、酒精性胎儿症候群：酒精在胎儿体内代谢和排泄速率较慢，对发育中的胎儿造成伤害。

8、损伤心脏和血管：过量诱发心梗脑梗。

9、骨骼：加速体内钙的流失，导致骨质疏松、骨折。

10、酒多肇事：交通事故，犯罪率升高，影响家庭和睦。

正确饮酒

诫一、宜浅酌慢饮，不可喝急酒。

诫二、宜佐以下酒菜，不可空腹喝酒。

诫三、让肝脏有休息时间，不可持续过量喝酒。

诫四、心情不好，身体疲倦时，宜避免喝酒。

诫五、喝烈酒，宜先稀释或添加冰块。

诫六、自己想喝才喝，不宜意气用事，勉强干杯。

诫七、自己想喝就喝，不宜勉强他人喝酒。

诫八、午夜之后，不宜再喝酒，以免宿醉难受。

诫九、服用西药，不可马上喝酒。

诫十、意犹未尽想续杯，表示将醉矣！应停止喝酒。

心理平衡

心理健康：是指在身体、智能以及情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态。

具体表现：身体、智力、情结十分协调；适应环境、人际关系中彼此能谦让；有幸福感；在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过有效率的生活。

心理健康十标准

1、充分的安全感。

2、充分了解自己，并对自己的能力作适当的评估。

3、生活的目标切合实际。

4、与现实的环境保持接触。

5、能保持人格的完整与和谐。

6、具有从经验中学习的能力。

7、能保持良好的人际关系。

8、适度的情绪表达与控制。

9、在不违背社会规范的条件下，对个人的基本需要作恰当的满足。

10、在集体要求的前提下，较好地发挥自己的个性。

（健康管理中心）